Las necesidades nutricionales de los individuos varían y la comprensión científica de la nutrición continúa evolucionando. La recomendación que se mantiene por las organizaciones de salud y de dietética es que las personas veganas deben (1) asegurar la ingesta adecuada de calorías en función de su edad, sexo, estilo de vida, etc., y (2) comer una dieta variada con alimentos ricos en calcio, hierro, vitamina D, vitamina B12, zinc y otros nutrientes. La siguiente lista no es completa:

• Proteína: Las fuentes vegetales de proteína incluyen la soja y los productos derivados del trigo (como el tofu, el tempeh y el seitán), judías, frijoles, lentejas, nueces y semillas. (1)
• Calcio:  Las fuentes vegetales de calcio incluyen el tofu, la col rizada, el nabo, las berzas, las hojas de mostaza, el bok choy (col china), las semillas de sésamo, el tahíni y la melaza negra. (2)
• Hierro: Las fuentes vegetales de hierro incluyen varias judías, tofu, espinacas, pasas y la melaza negra. (3)
• Zinc: Las fuentes vegetales de zinc incluyen los frijoles, anacardos, garbanzos, semillas de sésamo, tahini y las semillas de calabaza. (4)
• Vitamina D. ¡Las fuentes de vitamina D incluyen la luz solar! Pero también los champiñones crecidos con luz solar y los alimentos fortificados con Vitamina D2. (5) Ten en cuenta que, sin embargo, la mayoría de fuentes de Vitamina D3 no provienen de plantas.
• Vitamina B12. Las fuentes de B12 incluyen las leches de soja, arroz y nueces fortificadas con B12, los cereales del desayuno y otras comidas, así como la levadura nutricional. (6)
• Ácidos Grasos Omega-3. Las fuentes de Omega-3 incluyen semillas de lino, nueces, soja, canola y aceite de soja, entre otros. (7)

Los alimentos integrales son una buena fuente de nutrición variada. No obstante, vale la pena señalar que una taza de muchas de las marcas comunes de leches vegetales fortificadas proporciona el 45% de calcio, el 30% de vitamina D y el 50% de vitamina B12 de los requerimientos de la ingesta diaria.

Muchos cereales están fortificados en América y España. Sin embargo, la fortificación de los cereales, leches vegetales y otros alimentos varía según la marca y la región. Muchos productos no se enriquecen en absoluto. Asegúrate de verificar la información nutricional en la etiqueta.

Los suplementos de B12, Ácidos grasos Omega-3 y otras vitaminas y minerales están disponibles. Las pruebas de sangre a través de tu médico pueden ayudarte a determinar si estás recibiendo suficiente cantidad de hierro, B12 u otras preocupaciones que puedas tener con el tiempo. La orientación nutricional general no debe reemplazar la consulta con un profesional de la salud apropiado para discutir tus necesidades dietéticas si tienes alguna preocupación.

1. Ver http://www.mayoclinic.org/healthy-living/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/vegetarian-diet/art-20046446?pg=2
2. Ver http://ods.od.nih.gov/factsheets/calcium#h2
3. Ver http://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional#h2
4. Ver http://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional#h3
5. Ver http://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional
6. Ver http://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional#h3
7. Ver http://www.mayoclinic.org/healthy-living/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/vegetarian-diet/art-20046446?pg=2