¿Es necesario comer productos de origen animal para tener una buena salud?
Según la Asociación Americana de Dietética (ADA), así como otras numerosas organizaciones de salud, las dietas veganas bien planificadas son saludables y nutricionalmente adecuadas. En 2009, la ADA declaró:
“La postura de la Asociación Americana de Dietética es que las dietas vegetarianas adecuadamente planificadas, incluidas las dietas totalmente vegetarianas o veganas, son saludables, nutricionalmente adecuadas y pueden proporcionar beneficios para la salud en la prevención y en el tratamiento de ciertas enfermedades. Las dietas vegetarianas bien planificadas son apropiadas para todas las etapas del ciclo vital, incluido el embarazo, la lactancia, la infancia, la niñez y la adolescencia, así como para los atletas.” (1)
Cualquier dieta mal equilibrada e insana puede provocar problemas de salud. Planear y equilibrar la dieta es importante, también para las personas veganas. Es posible ser vegana/o y no tener buena salud, pero esto no cambia el siguiente hecho: puedes tener una buena salud con una dieta vegana bien planificada.
Para mayor confirmación e información:
- The American Dietetic Association (Asociación Americana de Dietética)
- Dietitians of Canada (Dietistas de Canadá)
- British National Health Service (Servicio Nacional Británico de Salud)
- The British Nutrition Foundation (La Fundación Británica de Nutrición)
- The Dietitians Association of Australia (La Asociación de Dietistas de Australia)
- The Mayo Clinic (La Clínica Mayo)
1. Revista de la Asociación Dietética Americana, July 2009. 109(7): 1266- 1282.
¿Cuáles son las recomendaciones dietéticas comunes para las personas veganas?
Las necesidades nutricionales de los individuos varían y la comprensión científica de la nutrición continua evolucionando. La recomendación que se mantiene por las organizaciones de salud y de dietética es que las personas veganas deben (1) asegurar la ingesta adecuada de calorías en función de su edad, sexo, estilo de vida, etc., y (2) comer una dieta variada con alimentos ricos en calcio, hierro, vitamina D, vitamina B12, zinc y otros nutrientes. La siguiente lista no es completa:
- Proteína: Las fuentes vegetales de proteína incluyen la soja y los productos derivados del trigo (como el tofu, el tempeh y el seitán), judías, frijoles, lentejas, nueces y semillas. (1)
- Calcio: Las fuentes vegetales de calcio incluyen el tofu, la col rizada, el nabo, las berzas, las hojas de mostaza, el bok choy (col china), las semillas de sésamo, el tahíni y la melaza negra. (2)
- Hierro: Las fuentes vegetales de hierro incluyen varias judías, tofu, espinacas, pasas y la melaza negra. (3)
- Zinc: Las fuentes vegetales de zinc incluyen los frijoles, anacardos, garbanzos, semillas de sésamo, tahini y las semillas de calabaza. (4)
- Vitamina D. ¡Las fuentes de vitamina D incluyen la luz solar! Pero también los champiñones crecidos con luz solar y los alimentos fortificados con Vitamina D2. (5) Ten en cuenta que, sin embargo, la mayoría de fuentes de Vitamina D3 no provienen de plantas.
- Vitamina B12. Las fuentes de B12 incluyen las leches de soja, arroz y nueces fortificadas con B12, los cereales del desayuno y otras comidas, así como la levadura nutricional. (6)
- Ácidos Grasos Omega-3. Las fuentes de Omega-3 incluyen semillas de lino, nueces, soja, canola y aceite de soja, entre otros. (7)
Los alimentos integrales son una buena fuente de nutrición variada. No obstante, vale la pena señalar que una taza de muchas de las marcas comunes de leches vegetales fortificadas proporciona el 45% de calcio, el 30% de vitamina D y el 50% de vitamina B12 de los requerimientos de la ingesta diaria. Muchos cereales están fortificados en América y España. Sin embargo, la fortificación de los cereales, leches vegetales y otros alimentos varía según la marca y la región. Muchos productos no se enriquecen en absoluto. Asegúrate de verificar la información nutricional en la etiqueta.
Los suplementos de B12, Ácidos grasos Omega-3 y otras vitaminas y minerales están disponibles. Las pruebas de sangre a través de tu médico pueden ayudarte a determinar si estás recibiendo suficiente cantidad de hierro, B12 u otras preocupaciones que puedas tener con el tiempo. La orientación nutricional general no debe reemplazar la consulta con un profesional de la salud apropiado para discutir tus necesidades dietéticas si tienes alguna preocupación.
1. Ver http://www.mayoclinic.org/healthy-living/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/vegetarian-diet/art-20046446?pg=2
2. Ver http://ods.od.nih.gov/factsheets/calcium#h2
3. Ver http://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional#h2
4. Ver http://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional#h3
5. Ver http://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional
6. Ver http://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional#h3
7. Ver http://www.mayoclinic.org/healthy-living/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/vegetarian-diet/art-20046446?pg=2
Recursos adicionales
(Nota: Compartimos estos recursos únicamente con el objetivo de ofrecer información nutricional relevante para el veganismo. Todos estos autores mantienen que el veganismo es nutricionalmente adecuado pero hacen declaraciones que apoyan el consumo de productos de origen animal y/o el uso de animales en general y, en lo que a eso se refiere, nosotros no apoyamos el consumo ni el uso de animales para ningún propósito.)
Becoming Vegan: The Complete Guide to Adopting a Healthy Plant-Based Diet (Volverse vegana/o: La guía completa para la adopción de una dieta vegetal)
por Brenda Davis y Vesanto Melina
Como dietistas titulados, Davis y Melina están bien cualificados para proporcionar información sobre cómo una dieta vegana puede ser protectora frente a enfermedades crónicas, cómo obtener toda la proteína y calcio que necesitas sin carne ni productos lácteos, así como la importancia de la Vitamina B12 y las grasas buenas en las dietas veganas. También saben cómo crear una dieta equilibrada para bebés hasta personas mayores, ofrecer consejos para el embarazo y lactancia para madres veganas, aconsejar sobre cómo conseguir el peso ideal así como consejos sobre cómo lidiar con gracia con un mundo no-vegano.
Eat To Live(Come para vivir)
Por Joel Fuhrman, M.D.
En este Best Seller #1 en Nueva York, el Dr. Fuhrman describe su estilo de comer, centrado en su ecuación científica de salud H=N/C (en español, Salud = Nutrientes/Calorías.)
Página web de Dr. Fuhrman
SENSE AND NONSENSE IN NUTRITION (DVD)(Sentidos y sinsentidos en nutrición)
por Michael Klaper, M.D.
En Sense and Nonsense in Nutrition, uno de los principales maestros de nutrición y salud de Estados Unidos te lleva a un viaje de comprensión que explora algunas de las creencias y mitos más comunes sobre la nutrición.
Dr. Klaper’s website
El Estudio de China: El estudio más completo jamás realizado sobre nutrición
por Thomas Campbell, M.D. and T. Colin Campbell, Ph.D.
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